Notre vie moderne nous fige dans la sédentarité, avec stress et contraintes liées à notre vie quotidienne (poste de travail, déplacements quotidiens, trajets en voiture etc…). Faire du sport c‘est bien. Optimiser sa pratique pour perdurer, éviter de se blesser et être en pleine santé, c’est encore mieux!
Essayer d’alterner au moins deux types de sports pour équilibrer les gestes , pour « repartir les contraintes » sur votre organisme.
– Glacez sur un hématome frais, sur une insertion douloureuse, le meilleur anti-inflammatoire !
– Après votre entrainement, adoptez la douche a contraste! ( dite « écossaise ») :
Règles de base :
– Des échauffements progressifs. Important !
– Des périodes de récupérations entre chaque entrainement. Essentiel!
– Une diététique appropriée! Vous ne donneriez pas du vieux fuel domestique à votre porsche 911? Alors pourquoi infligeriez vous cela à votre corps?
– Pensez à vous hydrater ! Il faut uriner aussi clairement que de l’eau de roche !! C’est simple et ça marche !
– Quand on termine un repas , la brosse à dent est de rigueur ! Alors, après un entrainement ou une compétition, optez pour ce protocole gagnant :
1/ automassage, 2/ étirements passifs et 3/ étirements actifs
Ce protocole est un excellent moyen de favoriser la récupération, d’améliorer sa mobilité et de supprimer la douleur. Il devrait être utilisé par tous les sportifs, mais également par n’importe quelle personne soucieuse de sa santé.
Une étude récente a montré que les auto massage type « foam rolling » augmente l’amplitude des mouvements, sans diminuer la force. Vous pourriez envisager l’auto massage également AVANT votre séance d’entraînement au lieu de faire vos étirements statiques (passifs).
Ce protocole gagnant (auto massage + étirements) diminue la probabilité de blessure. Je le recommande a tous mes patients, sportifs ou non!
Le matériel
Le rouleau de massage
Très efficace, il permet permet d’effectuer des auto-massages profonds.
Je recommande souvent celui disponible sur le site de Christophe Carrio:
http://www.christophe-carrio.com/boutique/rouleau-de-massage/
La balle de tennis
Pratique pour se masser à des endroits précis. C’est le meilleur outil pour vous masser discrètement au travail. La balle de tennis permettra également de faire disparaître des triggers points (noeuds musculaires douloureux).
Comment ça marche ?
La règle de base est de faire rouler le bâton, le rouleau ou la balle sur vos muscles. La fréquence compte plus que l’intensité, plus vous en faites, mieux c’est. Au début, si vous le pouvez, n’hésitez pas à vous auto-masser quotidiennement.
Massages rapides
Quand ? En journée ou avant un entraînement. Quel outil ? Bâton de massage ou rouleau. Comment ? Masser un muscle pendant 30 secondes environ. La pression doit être légère et le rythme dynamique.
Massages profonds
Quand ? Après un entraînement, avant vos étirements. Quels outils ? Bâton ou rouleau, balle de tennis pour certaines parties du corps. Comment ? Masser lentement (environ 10 secondes pour un aller retour) pendant 1 à 2 minutes. La pression doit être assez forte et quelque peu douloureuse…
En cas de trigger point Lors d’un auto-massage, si vous ressentez une douleur sur des points précis (tigger points), effectuez un maintien statique appuyé pendant 5 secondes en favorisant la respiration abdominale ample, puis massez la zone en passant très doucement sur la zone.
En respectant ces règles de base dans votre activité sportive, vous réduirez considérablement les risques de contre performances et de blessures tout au long de l’année!
A votre santé!
